10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม ทำได้ง่ายๆ ในระหว่างวัน


อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือหนึ่งในโรคที่พบในกลุ่มคนยุคใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานออฟฟิศ นั่งอยู่หน้าจอคอมนานๆ เป็นกันเยอะขึ้น

การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทุกวันสามารถส่งผลกระทบถึงร่างกายได้ เพราะส่วนใหญ่ไม่ใช่ทุกคนจะนั่งอยู่ในสรีระที่เหมาะสม และการนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้

 

 

ดังนั้นจึงควรหาเวลาพักยืดตัวกันบ้าง เพราะนอกจากการยืดตัวจะทำให้ผ่อนคลายแล้วยังช่วยพักสายตา พักความตึงเครียดจากงาน และพักร่างกายให้รู้สึกสบายขึ้นด้วยเช่นกัน

ตามไปดู 10 วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างวัน หมั่นเคลื่อนไหวตัวบรรเทาอาการเจ็บป่วยกันบ้างนะคะทุกคน

 

1. ท่ายืดอก

 

การยืดอกและไหล่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการยืนขึ้น ประกบทั้งสองมือเข้าด้วยกันไว้ข้างหลัง แล้วยืดหน้าอกสุดตัว ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ก็ควรหลีกเลี่ยงท่านี้

 

2. ท่ายักไหล่

 

ไหล่และคอได้รับผลกระทบอย่างมากจากการนั่งพิมพ์หน้าจอคอม จึงต้องหมั่นทำให้เลือดไหลเวียนบ่อยๆ โดยการนั่งหรือยืน พร้อมยกไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 1 – 2 วินาที แล้วหมุนแขนเผื่อผ่อนคลาย สามารถทำซ้ำติดต่อกันได้ 8 – 10 ครั้ง

 

3. ท่ายืดหลังส่วนบน

 

การยืดหลังส่วนบนจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ยืดมากขึ้นเช่นกัน สามารถทำได้ด้วยการนั่งหรือยืน ประสานมือพร้อมเหยียดแขนขึ้นข้างบนตรงๆ ยืดไปทางซ้ายหรือขวาสลับกันพร้อมเกร็งหน้าท้อง สามารถค้างไว้ได้ตั้งแต่ 10 – 30 วินาที

 

4. ท่าบิดกระดูกสันหลัง

 

การนั่งนานๆ อาจกระทบต่อบริเวณหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเมื่อยได้ จึงต้องบิดบ้างเพื่อผ่อนคลาย ทำได้โดยนั่งลงกับพื้น เกร็งหน้าท้อง หมุนตัวไปทางขวาสลับซ้ายเบาๆ บิดเท่าที่สามารถทำได้โดยให้หลังตรงเข้าไว้ ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาทีก่อนสลับด้าน

 

5. ท่ายืดลำตัว

 

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อด้านข้าง สามารถยืนหรือนั่ง ประสานมือเข้าหากัน เหยียดมือตรงขึ้นไปด้านบน พร้อมหายใจเข้าลึกๆ ยืดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำประมาณ 8 – 10 ครั้ง

 

6.  ท่ายืดแขน

 

เหนื่อยจากการพิมพ์งานบ่อยๆ ก็ต้องยืดแขนบ้าง โดยทำได้ทั้งขณะนั่งและยืน ด้วยการเหยียดแขนขวาออก แล้วหมุนมือลง ชี้นิ้วไปที่พื้น ใช้มือซ้ายค่อยดึงนิ้วมือด้านขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 – 30 วินาทีแล้วสลับทำอีกข้างในวิธีเดียวกัน

 

7. ท่ายืดคอ

 

การปวดคอสามารถนำไปสู่อาการปวดหัว รวมไปถึงบริเวณหลังส่วนบนด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรผ่อนคลายด้วยการนั่งอยู่บนเก้าอี้ เอาแขนวางบนที่พักแขน พร้อมยืดคอไปทางด้านขวา ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที ก่อนจะสลับทำอีกข้างหนึ่ง

 

8. ท่ายืดสะโพก

 

การนั่งมากเกินไปก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายส่วนล่างเช่นกัน สามารถยืดได้ด้วยการยืน ใช้ขาขวาขยับถอยหลังประมาณ 2 ก้าว งอเข่าด้านหลังลง พร้อมเหยียดตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

 

9. ท่ายืดสะโพก

 

อีกหนึ่งท่ายืดสะโพกที่จะช่วยให้รู้สึกดีหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน ด้วยการนั่งพร้อมใช้เท้าขวาพาดไปที่หัวเข่าซ้าย แล้วยืดตัวขึ้น เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง  และปล่อยมือลงข้างลำตัว ควรทำประมาณ 10 – 30 วินาที ก่อนจะสลับด้าน และควรระวังสำหรับผู้ที่มีปัญหาเจ็บหัวเข่า

 

10. ท่ายืดต้นขาด้านใน

 

ท่านี้จะช่วยผ่อนคล้ายบริเวณต้นขา สะโพก และขาหนีบ ทำได้โดยนั่งอ้าขากว้างเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปด้านหน้า พร้อมวางข้อศอกที่ต้นขา ยืดหลังและหน้าท้องให้ตรง ค่อยๆ กดตัวไปด้านหน้า ดันต้นขาออกจนกว่าจะรู้สึกยืดได้ที่ ค้างไว้ 10 – 30 วินาที และสามารถทำได้บ่อยๆ ตามที่ต้องการ

 

เรียบเรียงโดย #เหมียวเมษา

ที่มา: verywellfit

Advertisement


ถ้าชอบเนื้อหา อย่าลืมส่งปลาทูให้ผู้เขียน...

ติดตาม
แจ้งเตือนเมื่อ
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
เหมียวเมษา

เหมียวฝึกหัด

Choose A Format
Story
Formatted Text with Embeds and Visuals
Image
Photo or GIF
Ranked List
Upvote or downvote to decide the best list item
Open List
Submit your own item and vote up for the best submission
Poll
Voting to make decisions or determine opinions