10 ท่ายืดกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม ทำได้ง่ายๆ ในระหว่างวัน


อาการออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) คือหนึ่งในโรคที่พบในกลุ่มคนยุคใหม่ โดยเฉพาะผู้ที่ทำงานออฟฟิศ นั่งอยู่หน้าจอคอมนานๆ เป็นกันเยอะขึ้น

การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ทุกวันสามารถส่งผลกระทบถึงร่างกายได้ เพราะส่วนใหญ่ไม่ใช่ทุกคนจะนั่งอยู่ในสรีระที่เหมาะสม และการนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานานๆ อาจทำให้ปวดไหล่ หรือปวดหลังได้

 

 

ดังนั้นจึงควรหาเวลาพักยืดตัวกันบ้าง เพราะนอกจากการยืดตัวจะทำให้ผ่อนคลายแล้วยังช่วยพักสายตา พักความตึงเครียดจากงาน และพักร่างกายให้รู้สึกสบายขึ้นด้วยเช่นกัน

ตามไปดู 10 วิธีการยืดกล้ามเนื้อที่สามารถทำได้ง่ายๆ ระหว่างวัน หมั่นเคลื่อนไหวตัวบรรเทาอาการเจ็บป่วยกันบ้างนะคะทุกคน

 

1. ท่ายืดอก

 

การยืดอกและไหล่สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยการยืนขึ้น ประกบทั้งสองมือเข้าด้วยกันไว้ข้างหลัง แล้วยืดหน้าอกสุดตัว ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที อย่างไรก็ตาม หากมีปัญหาเกี่ยวกับไหล่ก็ควรหลีกเลี่ยงท่านี้

 

2. ท่ายักไหล่

 

ไหล่และคอได้รับผลกระทบอย่างมากจากการนั่งพิมพ์หน้าจอคอม จึงต้องหมั่นทำให้เลือดไหลเวียนบ่อยๆ โดยการนั่งหรือยืน พร้อมยกไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ประมาณ 1 – 2 วินาที แล้วหมุนแขนเผื่อผ่อนคลาย สามารถทำซ้ำติดต่อกันได้ 8 – 10 ครั้ง

 

3. ท่ายืดหลังส่วนบน

 

การยืดหลังส่วนบนจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ยืดมากขึ้นเช่นกัน สามารถทำได้ด้วยการนั่งหรือยืน ประสานมือพร้อมเหยียดแขนขึ้นข้างบนตรงๆ ยืดไปทางซ้ายหรือขวาสลับกันพร้อมเกร็งหน้าท้อง สามารถค้างไว้ได้ตั้งแต่ 10 – 30 วินาที

 

4. ท่าบิดกระดูกสันหลัง

 

การนั่งนานๆ อาจกระทบต่อบริเวณหลังส่วนล่าง ทำให้ปวดเมื่อยได้ จึงต้องบิดบ้างเพื่อผ่อนคลาย ทำได้โดยนั่งลงกับพื้น เกร็งหน้าท้อง หมุนตัวไปทางขวาสลับซ้ายเบาๆ บิดเท่าที่สามารถทำได้โดยให้หลังตรงเข้าไว้ ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาทีก่อนสลับด้าน

 

5. ท่ายืดลำตัว

 

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อแขน และกล้ามเนื้อด้านข้าง สามารถยืนหรือนั่ง ประสานมือเข้าหากัน เหยียดมือตรงขึ้นไปด้านบน พร้อมหายใจเข้าลึกๆ ยืดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทำซ้ำประมาณ 8 – 10 ครั้ง

 

6.  ท่ายืดแขน

 

เหนื่อยจากการพิมพ์งานบ่อยๆ ก็ต้องยืดแขนบ้าง โดยทำได้ทั้งขณะนั่งและยืน ด้วยการเหยียดแขนขวาออก แล้วหมุนมือลง ชี้นิ้วไปที่พื้น ใช้มือซ้ายค่อยดึงนิ้วมือด้านขวาเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 – 30 วินาทีแล้วสลับทำอีกข้างในวิธีเดียวกัน

 

7. ท่ายืดคอ

 

การปวดคอสามารถนำไปสู่อาการปวดหัว รวมไปถึงบริเวณหลังส่วนบนด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้นควรผ่อนคลายด้วยการนั่งอยู่บนเก้าอี้ เอาแขนวางบนที่พักแขน พร้อมยืดคอไปทางด้านขวา ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที ก่อนจะสลับทำอีกข้างหนึ่ง

 

8. ท่ายืดสะโพก

 

การนั่งมากเกินไปก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายส่วนล่างเช่นกัน สามารถยืดได้ด้วยการยืน ใช้ขาขวาขยับถอยหลังประมาณ 2 ก้าว งอเข่าด้านหลังลง พร้อมเหยียดตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ประมาณ 10 – 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง

 

9. ท่ายืดสะโพก

 

อีกหนึ่งท่ายืดสะโพกที่จะช่วยให้รู้สึกดีหลังจากนั่งทำงานมาทั้งวัน ด้วยการนั่งพร้อมใช้เท้าขวาพาดไปที่หัวเข่าซ้าย แล้วยืดตัวขึ้น เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยให้หลังตรง  และปล่อยมือลงข้างลำตัว ควรทำประมาณ 10 – 30 วินาที ก่อนจะสลับด้าน และควรระวังสำหรับผู้ที่มีปัญหาเจ็บหัวเข่า

 

10. ท่ายืดต้นขาด้านใน

 

ท่านี้จะช่วยผ่อนคล้ายบริเวณต้นขา สะโพก และขาหนีบ ทำได้โดยนั่งอ้าขากว้างเล็กน้อย แล้วเอนตัวไปด้านหน้า พร้อมวางข้อศอกที่ต้นขา ยืดหลังและหน้าท้องให้ตรง ค่อยๆ กดตัวไปด้านหน้า ดันต้นขาออกจนกว่าจะรู้สึกยืดได้ที่ ค้างไว้ 10 – 30 วินาที และสามารถทำได้บ่อยๆ ตามที่ต้องการ

 

เรียบเรียงโดย #เหมียวเมษา

ที่มา: verywellfit

Advertisement


ถ้าชอบเนื้อหา อย่าลืมส่งปลาทูให้ผู้เขียน...

ติดตาม
แจ้งเตือนเมื่อ
0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments
เหมียวเมษา